Ideas de ejercicios posparto

¿Estás pensando en volver a hacer ejercicio después del parto? Probablemente estás luchando contra el agotamiento y preguntándote cómo y cuándo empezar.

La buena noticia es que el ejercicio en realidad podé ayudarte a sentirte con más energía, y hacer ejercicio durante el período posparto también puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y a ponerte en forma.

Esta guía te puede ayudar a volver a moverte, ya sea que tu objetivo sea volver a perder parte del aumento de peso ganado durante el embarazo, tonificar tu abdomen o simplemente hacer una actividad que disfrutes, o tal vez una combinación de las tres.

Seguí leyendo para averiguar cómo podés reanudar el ejercicio posparto, qué beneficios te puede ofrecer y nueve excelentes opciones de ejercicio después del embarazo a considerar.

El puerperio

Es importante que tengás en cuenta que después de haber tenido tu parto, entrarás al período de puerperio. En esta etapa, tu organismo empezará a habituarse a su estado normal y puede tomar alrededor de 6 a 8 semanas, posteriores al nacimiento de tu pequeño.

Durante este tiempo, se recomienda estar bajo vigilancia médica para identificar alguna complicación luego de haber dado a luz.

Síntomas del puerperio

De igual manera, pueden presentarse loquios, que es el sangrado en el posparto. Este escurrimiento suele tener una apariencia roja oscura, espesa y en ocasiones con coágulos de sangre.

Este va disminuyendo a medida que el útero se contrae, pero debes estar atenta a la cantidad, color, olor y a la presencia de los coágulos para comentarte a tu médico si detectas algo anormal.

¿Cuándo se puede empezar a hacer ejercicio después del parto?

No existe una regla estricta sobre cuándo puedes comenzar a hacer ejercicio durante el período posparto. Si diste a luz por vía vaginal y tu médico te dio el visto bueno, probablemente podés comenzar a hacer ejercicio tan pronto como te sintás lista. Para algunas mamás, esto podría ser a los pocos días de dar a luz, mientras que a otras les puede llevar más tiempo.

Si tuviste una cesárea u otras complicaciones durante el trabajo de parto, puede tomar un poco más de tiempo antes de que te sintás lista. Los expertos generalmente dicen que después de una cesárea, podés comenzar a hacer ejercicio ligero entre cuatro y seis semanas después de dar a luz, pero es mejor pedirle a tu médico una guía personalizada.

Los (muchos) beneficios del ejercicio después del parto

Hay un potencial beneficio más: al adquirir el hábito de hacer ejercicio regularmente para toda una vida ahora, estarás dando un buen ejemplo a tu pequeño en los años venideros.

7 ideas de ejercicios posparto

Aunque siempre debes consultar a tu médico antes de reanudar el ejercicio, aquí hay nueve ideas de ejercicios para el período posparto y más allá:

1. Caminar

Suena simple y lo es: caminar es una excelente manera de volver a hacer ejercicio. Comienza con una caminata corta y enérgica todos los días y aumenta gradualmente la duración y la distancia a medida que puedas.

Siempre es divertido salir, al menos cuando el clima y la temporada lo permiten, pero también podés buscar lugares para caminar en el interior, ya sea un centro comercial o una pista cubierta. Y no tenés que caminar sola: podés llevar a tu bebé en su cochecito, o quedar con otras mamás (o una amiga o familiar) para caminar juntas.

2. Natación

La natación es otra buena opción, ya que ofrece un ejercicio cardiovascular posparto saludable sin ejercer presión sobre las articulaciones.

Si te gusta estar en el agua, tal vez te guste la naturaleza meditativa de nadar, o tal vez prefieras participar en una clase de aeróbic acuático diseñada para tu período posparto.

Antes de saltar al agua (o intentar cualquiera de las actividades de esta lista), es aconsejable consultar con tu médico.

3. Ejercicios básicos

Los músculos “centrales” de los abdominales y la parte baja de la espalda se estiran durante el embarazo. Los expertos dicen que a partir de unas seis semanas después del parto, hacer ejercicios abdominales puede ser una forma efectiva de ayudar a tonificar y fortalecer estos músculos. 

Una forma de comenzar es con un ejercicio simple llamado inclinación pélvica. Para hacer esto, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Aprieta los músculos abdominales e inclina ligeramente la pelvis hacia los abdominales. Sostenla durante 10 segundos, relájate y repite. Repetí hasta hacer de 10 a 20 de estos al día. 

Aquí hay algunos otros ejercicios básicos para probar durante el período posparto, con instrucciones detalladas debajo de la visualización:

Cada uno de estos ejercicios se vuelve un poco más difícil a medida que avanzas de la A a la E. Avanzá hasta hacer unas 20 repeticiones de cada ejercicio y luego agregá el siguiente a tu rutina. Seguí leyendo el detalle de estos movimientos.

• Arrodillamiento en cuatro puntos. Arrodíllate en cuatro puntos y respirá hondo. Apretá los abdominales mientras exhalas.

• Deslizamientos de piernas. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Contrae tus abdominales y deslizá por el piso hasta que tu pierna quede recta. Luego, llevá la pierna a la posición inicial y cambia a la otra pierna.

• Elevaciones de rodillas. Permanece en la posición de deslizamiento de piernas y levanta una pierna doblando la rodilla por encima de la cadera. Estira la otra pierna. Luego, haz un “ciclo” con las piernas doblando la pierna estirada y estirando la pierna doblada.

• Toques de tacón. A continuación, doblá ambas rodillas por encima de las caderas, manteniendo las pantorrillas paralelas al suelo. Bajá un talón al piso mientras mantienes la rodilla doblada. Vuelve a llevar la pierna a 90 grados y toca el otro talón con el suelo. Una versión más difícil es tocar el suelo con ambos talones al mismo tiempo. La clave es mantener la espalda presionada contra el piso, no dejes que la parte inferior de la espalda se arquee mientras bajas los talones. Si notás que tu espalda se arquea, no bajes hasta el suelo; en su lugar, baja el talón lo más bajo que puedas sin arquear la espalda.

• Extensiones de piernas. Manteniéndote boca arriba, levanta y dobla las piernas para que las rodillas queden dobladas sobre las caderas, manteniendo las pantorrillas paralelas al suelo. Estira una de tus piernas para que la pierna esté en diagonal y tu pie esté flotando de 30 a 60 cm sobre el piso. Lleva la pierna hacia atrás y haz lo mismo con la otra pierna.

• Entrenamiento de fuerza suave. Fortalecer los músculos con entrenamiento de resistencia es una parte importante para volver a estar en forma. Una vez que tu médico te haya dado el visto bueno, podés comenzar a entrenar los principales grupos musculares, incluidos la espalda y los abdominales, antes de pasar a ejercicios más intensos que incorporen otros grupos musculares, como los brazos y las piernas.

El entrenamiento de resistencia podé ayudar a tonificar los músculos, aumentar el metabolismo, respaldar los objetivos de pérdida de peso y mejorar el equilibrio, entre otros muchos beneficios.

Para comenzar, podés inscribirte a un gimnasio, ejercitarte con vídeos o aplicaciones en línea en casa, o incluso contratar a un entrenador profesional. Hay muchas formas de entrenamiento para elegir. Algunos implican simplemente usar tu propio peso corporal como resistencia, mientras que otros requieren pesas de manos o bandas de resistencia que podés comprar.

Una cosa a tener en cuenta con el entrenamiento de fuerza es que si tuviste una cesárea, tu médico podé recomendarte que no levantes nada más pesado que tu bebé en las primeras seis a ocho semanas después del parto.

4. Clases grupales de posparto

Puede haber clases de ejercicios grupales diseñadas específicamente para el periodo posnatal cerca de vos. Estas clases pueden ser cualquier cosa, desde ejercicios aeróbicos suaves y clases de baile hasta clases de entrenamiento con fuerza. Otro beneficio del ejercicio en grupo diseñado para madres posparto es que estarás con otras personas que están pasando por lo mismo que vos. 

Para encontrar una clase, ve si en tu gimnasio local o centro comunitario ofrecen clases especialmente para nuevas madres. Tu médico puede recomendarte uno.

Si te unís a una clase grupal que no está diseñada especialmente para madres posparto, infórmale al instructor del grupo que has dado a luz recientemente.

Algunos gimnasios también ofrecen servicios de cuidado de niños, así que pregunta también sobre esto cuando preguntes por las clases.

5. Yoga posparto

Con tantas cosas sucediendo en tu vida en este momento, es posible que aprecies una forma de ejercicio más relajante, como una clase de yoga posparto. El yoga puede ayudar a reducir el estrés y puede ayudar a mejorar tu fuerza y flexibilidad. 

Ve si puedes encontrar una clase de yoga posparto cerca de donde vives. Ir a una clase con un instructor capacitado ayuda a garantizar que harás poses que son seguras en el período posparto, y si alguna de las poses te resulta incómoda, puedes pedirle al instructor que la modifique. También puedes disfrutar de la oportunidad de conocer a otras mamás que se encuentran en una etapa de vida similar a la tuya.

Una postura de yoga que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa, siempre que tu médico diga que está bien, es la postura del bebé feliz. Esta postura está diseñada para relajar y estirar los músculos pélvicos que pueden estar tensos y adoloridos después del parto.

Para hacer esta postura, acuéstate boca arriba y levanta las rodillas hacia el pecho. Manteniendo las rodillas bien abiertas, alcanza los brazos entre las rodillas y agarra y agarra la parte exterior de los pies o los tobillos. Tira suavemente hacia abajo. Comprueba que las plantas de los pies miren hacia arriba y queden paralelas al techo. Mantén esta postura durante unos 90 segundos.

6. Ejercicios del suelo pélvico

Los ejercicios del suelo pélvico (también llamados como Kegel) ayudan a fortalecer los músculos de la zona pélvica y genital. Hacer ejercicios de Kegel regularmente también puede ayudar a reducir el riesgo de incontinencia urinaria.

Para hacer los ejercicios de Kegel, contrae los músculos que apretarías para detener el flujo de orina y mantén la presión durante unos 10 segundos. Los expertos recomiendan hacer de 10 a 20 de estos apretones en una serie y hacer tres series al día. Lo bueno de los ejercicios de Kegel es que puedes hacerlos prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Para ayudarte a encontrar los músculos correctos, consulta este diagrama y lee nuestra guía detallada sobre los ejercicios de Kegel.

7. Trotar

Si estás lista para algo más intenso que una caminata rápida, ¿por qué no considerar trotar?

Cuando tu bebé sea mayor, incluso puedes considerar salir a correr con tu pequeño a cuestas. Sólo recordá que necesitarás una carreola para correr para hacer esto de manera segura, y deberás obtener la aprobación de su pediatra antes de sacar a tu pequeño a correr.

Consejos para el ejercicio posparto

Comenzar a hacer ejercicio después de dar a luz puede ser un desafío. Aquí hay algunas cosas a tomar en cuenta:

• Ejercicios del bebé y yo. ¿Por qué no incluir a tu bebé en tu rutina de ejercicios? ¡Se puede hacer! Muchos gimnasios ofrecen clases de mamá y bebé. Obtén el beneficio de tener un instructor que te guíe a través de los mejores ejercicios posteriores al embarazo, y tu bebé podrá ver a las otras mamás y bebés moverse por la habitación.

Simplemente consulta con el pediatra de tu bebé cuándo tu pequeño esté listo para comenzar a unirse a vos durante estos entrenamientos. Nunca se sabe: es posible que tu pediatra incluso pueda recomendarte una clase o un instructor cerca de vos.

Incluso puedes hacer ejercicios con tu bebé en la comodidad de tu hogar o al aire libre o en un parque cercano, por ejemplo. 

• Recuerda que el viaje de todos es único. Cuando se trata de ejercicio posparto, no hay una talla única para todos. En tu lugar, piensa en tus objetivos, las formas de ejercicio que te gustan, cualquier problema médico que puedas tener y si prefieres el ejercicio en grupo o sola. No te presiones para “recuperarte rápidamente”, y solo comienza a hacer ejercicio nuevamente cuando realmente te sientas listo. 

• Toma las cosas con calma. Sigue las instrucciones de tu médico sobre cuándo puedes comenzar a hacer ejercicio nuevamente de manera segura. Una vez que comiences, podrías hacer solo unos minutos aquí y allá y avanzar lentamente hasta hacer entre 20 y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, o alrededor de 150 minutos durante el curso de una semana. Tómate mucho tiempo para volver a estar cerca de los niveles de condición física que tenías antes del embarazo y vigila tus objetivos a largo plazo en lugar de concentrarte en los resultados inmediatos.

• Ten en cuenta tu nivel de forma física. La forma en la que vuelves a hacer ejercicio también depende de si estabas haciendo ejercicio antes y durante el embarazo. Por ejemplo, si eres nueva en el ejercicio ahora, es posible que debas tomarlo con más calma y avanzar gradualmente hacia ejercicios más duros o entrenamientos más largos.

• Haz las cosas divertidas. No deseas que el ejercicio sea una tarea, así que elige un deporte o una actividad y combínalos haciendo algo diferente todos los días. También puedes disfrutar haciendo ejercicio con tu bebé, como hacer ejercicios abdominales mientras tu bebé está a tu lado en el piso, por ejemplo. O bien, puedes emparejarte con otra nueva mamá o un amigo para que puedas usar el tiempo para ponerte al día mientras haces ejercicio.

• Ten mucho cuidado si estás amamantando. Bebe mucha agua, sigue una dieta saludable y mantén la intensidad del ejercicio en un nivel moderado para no agotarte. Además puede ser útil amamantar a tu bebé antes de hacer ejercicio y usar un sostén de apoyo para que no sientas molestias en los senos. También puedes usar almohadillas para amamantar si tus senos gotean.

• No levantes objetos pesados si recientemente tuviste una cesárea. Sigue los consejos personalizados de tu médico, pero una pauta general es no levantar pesas más pesadas que tu bebé en las primeras seis a ocho semanas después del parto.

• Beber mucha agua. Puedes comprobar que estás bebiendo lo suficiente mirando el color de tu orina. Debe ser de un color amarillo pálido. Si es amarilla oscura, es probable que necesites beber más agua.

• Considera tus soluciones de cuidado infantil. Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio cuándo también estás cuidando a tu pequeño. Si no tenés cuidado infantil disponible, piensa en llevar a tu bebé a caminar en la carriola, hacer clases o vídeos de vos y tu bebé o entrenar en casa mientras tu bebé duerme la siesta.

• Date tiempo para descansar. El descanso y el sueño son particularmente importantes para tu bienestar, especialmente si agregas ejercicios regulares a tu día. Incluso puedes descubrir que duermes mejor si haces ejercicio con regularidad.

• Programa tu tiempo de ejercicio. Puede ser fácil priorizar a todos los demás en tu familia, pero el ejercicio posparto es importante para tu salud y bienestar, entonces, ¿por qué no bloquear un momento determinado del día para hacer ejercicio para que sea menos probable que te quedes en el camino?

Consulta a tu médico si…   

Antes de comenzar a hacer ejercicio nuevamente, lo más recomendable es pedirle autorización a tu médico. Una vez que comiences a hacer ejercicio, deja de hacerlo y comunícate si:

• Experimentás dolor

• Te sentís mareada o con náuseas

• Tenés sangrado vaginal

• Tenés dificultades para respirar (no asociadas con el entrenamiento en sí)

• Te sentís extremadamente cansada

• Tenés otras preocupaciones

¿Cuánto tiempo llevará volver a estar en forma?

Puede tomar de 6 a 12 meses acercarte al peso que tenías antes del embarazo. Perder alrededor de medio a un kilo por semana del peso ganado durante el embarazo generalmente se considera una tasa saludable de pérdida de peso, pero consulta a tu médico para averiguar qué es lo mejor para tu situación. Evita las dietas estrictas, ya que tu cuerpo necesita la energía y la nutrición de los alimentos saludables para recuperarse después del embarazo y el parto.

La clave es ser paciente con tu cuerpo. No hay necesidad de ejercer presión adicional sobre vos misma para “recuperarte” en un momento determinado. En tu lugar, realiza actividad física porque te hace sentir bien y come bien porque ayuda a proporcionar la energía para cuidar de vos y de tu pequeño.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan pronto después del parto puedo hacer ejercicio?

Si diste a luz por vía vaginal y el parto no tuvo complicaciones, es posible que te sientas lista para comenzar a hacer ejercicios suaves en unos pocos días. Si diste a luz a través de una cesárea o hubo complicaciones, es posible que debas esperar entre cuatro a seis semanas para sentirte lista.

Pídele a tu médico un consejo especializado

¿Se puede hacer ejercicio durante la lactancia?

Si. Sólo ten cuidado de beber mucha agua, descansar tanto como sea posible y comer de manera saludable para mantener tus reservas de energía.

¿Se puede hacer entrenamientos de alta intensidad después de dar a luz?

Si ya hiciste ejercicio vigoroso antes y durante tu embarazo, y tu embarazo y parto no fueron complicados, puedes volver a hacer ejercicios de alta intensidad después de dar a luz, una vez que tu médico te haya dado el visto bueno.

¿Cómo se soluciona la diástasis de rectos? Dado los cambios por los que has pasado durante el embarazo y el parto, es importante darse tiempo para recuperarse física y adaptarse mental y emocionalmente. Una vez que te sientas lista para volver a hacer ejercicio, toma las cosas con calma y tómate el tiempo para disfrutarlo. 

Fuentes

• Mayo Clinic. (24 noviembre 2021). El ejercicio después del embarazo: Cómo comenzar. Recuperado el 31 de octubre de 2022.

• Stanford Medicine. Children’s Health. (s.f.). La Nueva Mamá - Cómo Cuidarse después del Parto. Recuperado el 31 de octubre de 2022.

• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (septiembre 2010). Consejos para hacer los ejercicios de Kegel. Recuperado el 31 de octubre de 2022.